40 грама фибри на ден: това, което ви трябва, според СЗО

Диетичните фибри са продукт, който не може да разруши организма, така че дълго време се смяташе, че не е необходимо. В момента много проучвания показват, че фибрите са не само добри, но и съществени в диетата. Но знаем ли ние каква дневна сума от фибри се нуждаем? 40 грама на ден са тези, от които нашето тяло се нуждае в съответствие с препоръките на Световната здравна организация на СЗО.

Влакното съдържа полизахариди и лигнин и е растителен компонент, който не се усвоява, защото е силно устойчив на хидролизата на човешките храносмилателни ензими. Поради тази причина, освен да помагаме предотвратяват запек и помагат за поддържане на микрофлората на дебелото черво.диети, богати на фибри, се считат за превантивни при заболявания като дивертикулоза на дебелото черво, диабет, прекалена пълнота или рак на дебелото черво.


Влакно, което е от съществено значение за предотвратяване на заболявания

Едно от най-известните предимства на фибрите е, че то насърчава чревния транзит, предотвратявайки натрупването на токсини в тялото, тъй като помага да се поддържа чиста и здрава червата, като се избягва запек. Има дори някои изследвания, които показват, че увеличаването на консумацията на храни, богати на фибри, допринася за намаляване на възможността да страдат от рак на дебелото черво.

Последните проучвания показват, че консумирането на фибри от цели зърна е свързано с: намаляване на смъртността за сърдечно-съдови заболявания, инфекциозен и дихателенкакто при мъжете, така и при жените.


В допълнение, фибри също помага за поддържане на контрол на теглото и ограничаване на затлъстяването, тъй като причинява усещане за пълнота, тъй като придружено от вода, то набъбва в стомаха.

И накрая, по-впечатляващо е, че помага за поддържането на храносмилателната система здрава, тъй като влакното работи в тясна връзка с чревната флора, която е отговорна за поддържането на баланса на бактериите, отговорни за усвояването на хранителните вещества и образуването на екосистема. саморегулиращ се комплекс. В допълнение, намалява абсорбцията на холестерол, гликоза и жлъчни киселини.

Диета с ниско съдържание на фибри с удължено време може да предизвика проблеми като хроничен запек, дивертикулоза, рак на дебелото черво, Синдром на раздразнените черва или улцерозен колит.

Как да включите повече фибри в нашата диета?

Световната здравна организация СЗО смята, че за да се постигнат всички тези превантивни ползи за нашето здраве, е необходимо да се достигне количеството 40 грама фибри на ден. Но как да го направя? С влакнеста лента или приемане на пълнозърнести зърнени култури при закуска получаваме 7 или 10 процента от препоръчителната дневна доза.


На закуска Можем също да изберем да вземем пълнозърнест препечен хляб, кисело мляко с пълнозърнести храни, да ядем плодове или сокове и да включим някои от плодовете, които съдържат повече фибри, като малина или гуава, с около 6 грама фибри на 100 грама плодове.

До десет часа сутринтаВреме е да изядете някои ядки, като бадеми, които осигуряват около 12 грама фибри, или можем да ядем половин сандвич от пълнозърнест хляб.

На обяд Имаме няколко опции, богати на фибри, които ще бъдат идеална възможност за достигане на тези 40 грама, от които се нуждаем ежедневно. Можем да включим:

- Зеленчуци или зеленчуци като зелена салата, швейцарски манголд, спанак, моркови, броколи, артишок и зелен фасул.
- Оскъдни зеленчуци като аспержи, цвекло, гъби или тиква.
- Ястия с кафяв ориз.
- Тестени изделия от цяла пшеница.
- Растителни кремове

Следобед можем да вземем пълнозърнест тост, плодови, плодови и зеленчукови шейкове или ядки.

И за вечеря, всяко ястие, споменато по време на хранене, или плодова салата с ябълка и авокадо, които са две храни, богати на фибри и силно препоръчително да се приемат в края на деня.

Храна от фибри: избягвайте преминаването

Въпреки това, приемането на повече от 40 грама дневно, т.е. висок прием на фибри, може да намали усвояването на важни минерали за организма, като калций, желязо, цинк и мед, като не позволява на глюкозата да премине директно към тялото. кръвта.

В допълнение, консумацията на диетични фибри можеводи до по-голямо раздуване на корема, подуване, газове и газове. Поради тази причина консумацията на фибри се обезсърчава при хора с гастрит или които трябва да се грижат за стомаха си.

Любопитно за хранителните влакна

Много е важно да се придружава приема на фибри с вода. Два литра вода на ден биха били идеалното количество. И е, че питейната вода е от съществено значение за разтворимите фибри, за да набъбне в стомаха ни и да изпълнява функцията на плъзгане. По този начин ние не се чувстваме тежки или ще развием трудни храносмилания.

Важно е да се знае, че има два вида фибри. на разтворими фибри, която привлича вода, прави храносмилателния процес бавен и намалява холестерол, Той се намира в овесени трици, ечемик, ядки, семена, леща и някои плодове и зеленчуци.

И неразтворимо влакно, който се намира в пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Този вид фибри ускорява преминаването на храната в стомаха и червата.

Марисол Нуево Еспин
съвет: Елена Компте

Видео: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet


Интересни Статии

Откъде идват децата

Откъде идват децата

Децата са любопитни по природа и е неизбежно, рано или късно, Те ни хвърлят този въпрос, от който се страхуват много родители. Най-добре е да отговаряте на техните въпроси с голяма привързаност и да...

Зелените съвети на AEP за защита на децата от тютюн

Зелените съвети на AEP за защита на децата от тютюн

Много родители пушачи се опитват да предпазят децата си от тютюнев дим с неефективни мерки, може би защото не знаят, че пушенето не е достатъчно с затворената врата на кухнята, отворения прозорец или...

12 октомври, 10 перфектни планове за почивка в сряда

12 октомври, 10 перфектни планове за почивка в сряда

Времето да се наслаждаваме на семейството е едно от предизвикателствата, пред които сме изправени всяка работна седмица. Ето защо, празниците са идеалното време да се правят планове като семейство и...